长假将至，大部分人早就将假期安排得满满的，出游、聚餐、唱K……可丰富多彩的计划中，有没有给自己的身体休养生息设置计划呢?

　　身体机器平时需要高负荷运转，如果假期仍然熬夜、过度烟酒、暴饮暴食，只会加剧透支身体的健康本钱。与其过度耗损身体，不如从这个假期开始，尝试革新假期安排，为身体加油，趁着长假给长期负重的身心做一个贴心的排毒SPA。

　　名词

　　解释

　　商卡排毒瑜伽又称洁肠断食法，是古老瑜伽洁净中的一项，它的梵文音译是“商卡·普拉沙拉那”，商卡的意思是海螺，指海螺形的肠脏，而普拉沙拉那是彻底洗净的意思。主要通过一系列的瑜伽动作，以及配合饮用适量的水来达到排毒、洁净消化排泄系统、补水养颜的功效。

　　适合肥胖者、患便秘、胃胀气，消化不良等人群，对泌尿系统和肾脏也有一定保健作用，它可以有效地清洁进食和排泄通道，驱除腹脏内的有害气体、宿粪，对改善缺水、晦暗肤色也能起到一定作用。

　　身心排毒之运动

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　　商卡排毒瑜伽 让身心更愉悦

　　【动作指南】

　　早上9点起床后，准备大约3升的白开水，空腹喝下适量的水，然后按照顺序依次做以下几个瑜伽动作，每重复五次为一遍，可重复练习。

　　产生便意时就及时排便，然后再喝水，但不能进食，整个商卡做下来一般需要2小时30分钟，但也因人而异，若感到不适就要停止，不能勉强。一般做完后会感到身心舒畅，轻松，愉悦。

　　摩天式 自然站立，两脚稍分开。吸气，踮起脚尖，两手臂交叠，举过头顶向上伸展身体，呼气，并慢慢将两脚脚跟着地，向下延展背部，直到与地面平行，吸气，提脚跟向上抬起身体，呼气手臂侧平举打开。

　　风吹树式 挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。吸气头顶合掌，翻转掌心向上，呼气身体从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气收正，呼气向左，吸气收正，反方向相同。

　　直角转动式 站立，两脚分开与肩同宽，十指交叉，吸气，两臂高举过头。转动手腕，让两手掌心向上。呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止。两眼注视两手。吸气，躯干尽量转向右方，呼气将上身尽量转向左方。

　　眼镜蛇扭转式 俯卧垫子上，双手掌平放在胸部两侧。吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。呼气保持，吸气转向右侧，呼气注视左脚跟。保持这一姿势几秒钟，吸气，把头转向左方，呼气两眼注视右脚的脚跟。

　　腹部按摩功(鸭行式) 蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，并放于地上。在保持两手放在两膝上不动的同时，吸气尽量将你的躯干转向右方，呼气把你的下巴放在肩头上，两眼注视身后。慢慢回到原来蹲下的姿势。弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。

　　【建议及注意事项】

　　1. 练习完毕后应仰卧休息。有些人在做完这个练习后会感到疲劳建议不要安排在假期结束之前才进行，要预留出休息时间。建议选择在长假期间的第3或第4天进行，一周只做一次即可，这样可以给身体恢复留下更多的休息时间。

　　2. 患胃溃疡或十二指肠溃疡的人应遵医嘱进行。

　　3. 第一次做的人，可以在水中添加适量蜂蜜，给身体补给足够能量，防止因饥饿引起的眩晕感。

　　4. 做完两小时内不要进食，两小时后可进少量清淡食物，如白粥、水煮蔬菜等，第二天饮食可恢复正常。

　　身心排毒之饮食

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　　七日排毒午餐食谱

　　名词

　　解释

　　饮食是调养身心的关键,可以根据营养师针对性地安排七天长假期间的饮食,选择在每天最重要的一餐即午餐时,根据营养的排毒食谱来调养身体。

　　10月1日

　　椰汁香芒焗饭

　　功效：芒果性凉，味甘酸;入肺、脾、胃经，有益胃止呕，消暑解渴的功效，对口渴咽干，食欲不佳，消化不良，晕眩呕吐，咳嗽气喘等症状有一定的效果。芒果中的胡萝卜素含量之高在水果中名列前茅，此外还富含维生素C，经常食用可起到润肺、明目、美容、防癌、防止高血压、动脉硬化、清肠胃的功效。但过敏体质的人接触芒果汁也可能会引起皮炎，应当注意。

　　10月2日 鲜菌拌鸡丝

　　功效：鸡胸肉是鸡肉中含蛋白质较高而含脂肪较低的部分，菌类食品属于碱性食品，且菌类中含有多糖类物质，具有缓癌防癌、调节血胆固醇、提高免疫力的作用。在凉菜中适量加入柿椒，可有效补充人体每日所需的维生素C。

　　10月3日 杏仁提子燕麦粥

　　功效：燕麦富含水溶性膳食纤维、碳水化合物及B族维生素，适合各年龄阶段食用，常吃还有降低胆固醇、控制餐后血糖的作用，与1份奶制品或豆制品以及适量新鲜菜搭配，即成为一顿营养丰富的早餐。

　　10月4日 丝瓜百合煲花胶

　　功效：花胶自古有“海洋人参”的美誉，富含胶原蛋白、维生素及钙、锌、铁、硒等多种微量元素，是理想的高蛋白低脂肪食品，具有滋阴养颜、固肾、缓解疲劳、强壮机体的功效。丝瓜、百合也是美颜佳品，可延缓人体衰老，使肌肤洁白、细嫩，同时具有养心安神、清热解毒的功效。

　　10月5日 五彩淮山

　　功效：淮山是药食兼备之品，膳食纤维含量高，具有生津、润燥的功效，青红椒富含抗氧化营养素维生素C及胡萝卜素，还可以加速体内新陈代谢，黑木耳也是天然的降脂、美容、塑形食物。此款菜肴清淡、营养、兼具健脾胃的功效，特别适合需要健康减重的朋友食用。

　　10月6日 海带芦笋拌牛肉

　　功效：牛肉低脂肪高蛋白，其铁、锌、B族维生素的含量是鸡肉、鱼肉等无法比拟的，是最为健康的“红色肉类”。海带、芦笋不仅成碱性较强，营养价值也很高。这道菜肴有助于人们保持较好的精神状态。

　　10月7日 栗子胡萝卜烧鸡

　　功效：栗子烧鸡是传统的家常菜，口感软糯、鲜甜，有养胃健脾、补肾强筋的功效，加入胡萝卜，除减少动物性食物的比例外，还有止咳化痰、降压排毒、缓解皮肤黏膜干燥的功效，更适合秋季食用。

　　【受访专家】

　　申丽娟(东华医院营养科医师)