长期“黑白颠倒”会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会遏制褪黑素的产生，从而导致人免疫功能下降。那么，经常上夜班，需要倒班的人该如何补充睡眠呢?可以从以下几个方面改善。

　　首先合理安排工作。如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天内。如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内，在连续上夜班之后较好能有8小时的休息时间。如果可以，尽量不要在一周内安排一次以上的黑白倒班。因为我们的身体应付白夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难的多。此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。

　　生活习惯方面，很多人下班后常常睡不着觉，就会看电影、上网或者吃夜宵，这样更会难以入睡。上完夜班建议上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒夜班的人卧室少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。

　　饮食方面，经常倒班的人应多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现，这4种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果素类似，能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会短暂给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱。